家トレって何すればいい？初心者向け！家トレ筋トレメニューのオススメ4選！
こんにちは(≧∀≦)
『運動が楽しくなればダイエットは失敗しない』と思っています★
ダイエッターのゆりこです\★/
皆さん、運動は外でするものだと思っていませんか？
自宅でのダイエットは気軽に行えるので、初心者さんやめんどくさがりさんにもオススメですよ！
『家トレ』と呼ばれ、ちょっと流行ってたりもするので、皆さんもチャレンジしてみてくださいね♪♪
今回は、家トレ初心者でもできる無酸素運動（筋トレ）メニューを紹介したいと思います。
無酸素運動と有酸素運動は意識してダイエットに取り組むと効率UPできるので、下記の記事も読んでみてくださいね★
👇今回の流れはこんな感じです👇
－*－*－*－*－*－*－*－*－*－*
－*－*－*－*－*－*－*－*－*－*
気軽に取り組めるものを抜粋していますし、この記事を読み終わってスグ取り組めるのも家トレの良いところだと思うので、、気になったメニューだけでも取り組んでみてくださいね！
家トレの有酸素運動メニューが気になる方は、👇コチラ👇
家トレをはじめるまえに
自宅で筋トレをする際、直接床の上で行うと体を傷めてしまうこともあるので、ストレッチマットやヨガマットなどの適度な柔らかさのものを敷くことをオススメします！
布団だと柔らかすぎて、効果がでにくいトレーニングもあるため、最初のうちは布団やベッドの上でやってみてもいいとは思いますが、家トレを継続しようと決意できたら専用のマットを用意して取り組んだ方が良いと思います。
気軽に取り組めるトレーニングばかりですが、鍛えている場所を意識しながら行うと効果がUPすると言われています。
フォームが崩れてしまうと、負荷がかかる場所が変わってしまうので、注意してトレーニングしてくださいね★
膝つき腕立て伏せ
筋トレの定番の腕立て伏せですが、普通の腕立て伏せは意外とハードルが高く、初心者さんは１回もできないということが珍しくありません。
膝つき腕立て伏せであれば、初心者さんでも取り組みやすいですし、大きな筋肉である大胸筋が鍛えられるため、日々の代謝UPに繋がります。
他にも、胸筋が鍛えられるため、バストアップや垂れ乳防止にも期待できそう。
大胸筋、胸筋よりは効果は薄いですが、上腕三頭筋にも効果があると思われるため、二の腕の引き締めにも良いと思います！
膝つき腕立て伏せのやり方
腕立て伏せの格好をします。
手の位置は、肩幅より拳ひとつぶん外側に置いてください。
その体勢のまま膝をつけます。
膝より下の足は、浮かせても床につけていてもOK！
ゆっくり肘を曲げて、顎と胸を床につけるように体を下げましょう。
下げるときより少し早めのスピードで、肘を伸ばして体を持ち上げます。
初心者さん、女性は10回×1～3セットからはじめてみましょう！
クランチ
クランチって何？お菓子？って思った人もいるかもしれません。
（いないかな・・・？笑）
クランチというのは、皆さんが普段「腹筋」と呼んでいる運動のこと！
本来、腹筋というのは、お腹まわりにある筋肉の総称のことをいうのですが、皆さんが普段「腹筋」と呼んでいる運動の正式名称がクランチです。
腹筋には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、などのさまざまな部位があります。
クランチは「腹直筋」というお腹の正面の筋肉を鍛えるトレーニングです。
腹直筋は、比較的大きな筋肉なので、基礎代謝UPに期待できます。
お腹まわりの脂肪燃焼や引き締めはもちろん、内蔵をしっかりと支えることができるようになるため、ぽっこりお腹の解消にも繋がり、見た目を大きく変えることができるトレーニングですよ！
クランチのやり方
仰向けに寝て、膝は90度に曲げます。
足は、慣れてきたら浮かせてやるとより負荷がかかって良いですが、最初のうちは無理せずに地面につけたままでOK！
手の位置は胸の上でクロスさせましょう。
腹筋と言えば、頭の後ろに添えてやるイメージの方が強いかもしれませんが、初心者さんは胸の上でクロスさせた方がやりやすいです。
おへそを見るような感覚で背中を丸め、腰が浮かないよう意識して、息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。
このとき、反動をつけないように気をつけてください。
自分なりの限界まで上体を起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
腹筋が一回もできない！体が起こせない！という人もいると思います。
無理をせず、最初は肩甲骨が床から離れるくらいまででOKですよ！
初心者さん、女性は10回×2セットくらいからチャンレンジしてみてください！
レッグレイズ
レッグレイズとは、上体を固定し足を上げ下げすることにより、主に腹直筋下部を鍛えることができる筋トレのこと。
クランチ同様、内蔵を支える力の強化によりぽっこりお腹の解消、 骨盤の位置や姿勢が矯正され代謝がUPし、体が引き締まって見える効果などが期待できます。
レッグレイズのやり方
仰向けに寝転がります。
足を上げ下げする際に、腰が反ってしまい間違った姿勢になってしまうことがあるのですが、腰の下に手を置いて手を腰で床に押し付けるイメージで行うと、姿勢が崩れにくくなるので手の位置は腰の下がオススメです。
両足を同時にゆっくりと垂直近くまで上げ、ゆっくりと下げます。
床に足はつけず、ギリギリまで下ろしたら、再びゆっくり上げるを繰り返しましょう。
足を上げ下げするとき、膝を曲げないように気をつけてください。
足をあげるときに、垂直をこえてしまうと負荷が低下するため、 足を上げるのは垂直までにとどめましょう。
上記の動きが、きつくてできそうにない場合、足を軽く曲げて行ってみてください。
逆に、こんなのラクラク～という人は頭を上げて目線をおへそにしてチャレンジしてみましょう。負荷が強くなりますよ！
10回を2～3セット行いましょう！
プランク
プランクは知っている人も多いのではないでしょうか。
プランクチャレンジといって、毎日少しずつ秒数を増やしていくトレーニング方法が流行しましたよね！
筋トレは、特定の筋肉をトレーニングするものが多いですが、プランクは体幹トレーニングといわれており、体幹を鍛えることができます。
体幹トレーニングとは、お腹まわりの筋肉だけではなく、全身の大きな筋肉や小さな筋肉を同時に鍛えることのできるトレーニングのこと。
体幹トレーニングは、基礎代謝UP、ぽっこりお腹の改善、姿勢改善などの効果が期待できます。
姿勢が綺麗になるため、筋トレの際のフォームも崩れにくくなり、他の筋トレの効果もあがりますよ♪
プランクは筋力がない人でも取り組みやすく、腰へのストレスも低い、初心者さんにはオススメのトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください！
プランクのやり方
よつんばいになり、手首から肘までを床につけましょう。
つま先と腕で膝を持ち上げ、体を支えます。
そのまま20秒ほどキープ。
2～3セットほどやってみてくださいね！
プランクチャレンジのように、毎日少しずつ秒数を増やしてもOKですよ(*^^*)
たったそれだけ？と文章では思うかもしれませんが、最初は10秒でもキツイと思います。
もし、最初から長時間の姿勢キープが可能な場合、姿勢が崩れている可能性大です！
正しい姿勢で行わないと効果が期待できません。
お尻が突き出てしまうのはよくある悪い姿勢です。
顔は床を見て、頭からつま先まで一直線になるように注意しましょう。
最初は、鏡の前でフォームを確認してみるといいと思います！
筋トレ初心者さんは家トレ！
初心者向けの家トレ筋トレメニューのオススメを4つ紹介しましたが、いかがでしたか？
最初から負荷の強いトレーニングをすると、怪我をしてしまうリスクも大きくなってしまいます。
器具なしでもできる家トレは、初心者さんでも安心して行えますよ！
継続すれば、最初はできなかったトレーニングもできるようになり、筋力がついていることを実感できると思います。
短時間で実践できるので、忙しい人にもピッタリですよ！
まずは自分ができそうなものからはじめてみてくださいね(*^^*)
